Petits déjeuners et collations

Idéal pour le petit Dej

GRANOLA AU CHOCOLAT ET NOISETTES

Temps de préparation:10min

Temps de cuisson:45min

Temps total:55min

Portions: 800 g

Ingrédients

500 g flocons d'avoine
100 mL eau
80 g pépites de chocolat noir
60 g noisettes
60 g sucre (complet possible)
40 mL huile de colza
40 g farine de blé semi-complète T65 ou T80
22,5 g sucre vanillé

Instructions

Préchauffer le four à 130-140°C suivant la puissance de votre four
Mélanger l'ensemble des ingrédients secs
Ajouter les ingrédients liquide tout en mélangeant afin que chacun des ingrédients soit bien réparti
Enfourner sur une feuille de papier sulfurisé pendant 45min à 130-140°C

Notes

Pour 100g (430kcal)

Protéines = 10,9g ; Glucides = 57g dont sucres = 15,8g ; Lipides = 17,6g dont acides gras saturés = 3,9g ; Fibres = 8,9g

Pourquoi ces ingrédients ?

Les flocons d’avoine sont l’une des meilleures sources de féculents, riches en fibres et magnésium ;
Les noisettes et l'huile de colza ont un excellent profil lipidique.

Au Lait végétal

PORRIDGE POMME-CANNELLE

Temps de préparation:5min

Temps de cuisson:10min

Temps total:15min

Portions: 1 personne

Ingrédients

200 mL boisson au soja
40 g flocons d'avoine
1/2 pomme
10 g noisettes
10 g sirop d'agave ou miel local
1/2 c. à café d'arôme vanille
cannelle en poudre

Instructions

Dans une casserole, ajouter la boisson au soja, les flocons, le sirop d'agave ainsi que l'arôme vanille
Mélanger l'ensemble et mettre à chauffer pour environ 10 minutes tout en remuant de temps en temps. A partir de l'ébullition, mettre à feu doux
Pendant ce temps, râper une demi pomme. Y ajouter de la cannelle et mélanger
Une fois la cuisson terminée, dresser dans un bol et poser la pomme râpée sur le dessus avec quelques noisettes

Notes

Pour 1 petit bol comme sur la photo (337kcal)

Protéines = 14,1g ; Glucides = 47,7g dont sucres = 21,3g ; Lipides = 13,3g dont acides gras saturés = 1,65g ; Fibres = 7,7g

Pourquoi ces ingrédients ?

L'utilisation de sirop d'agave permet de réduire l'index glycémique
L'avoine est source de fibres et magnésium

A la compote de pommes

BANANA BREAD

Temps de préparation:10min

Temps de cuisson:50min

Temps total:1h

Portions: 10 parts

Ingrédients

180 g farine de blé semi-complète T65 ou T80
2 œufs gros calibre
3 bananes bien mûres de taille moyenne
200 g compote de pomme sans sucres ajoutés
80 g noisette ou amande en poudre
50 g pépites de chocolat
35 g sucre
30 mL huile de colza
100 g fromage blanc 3% MG
4 à 5 g levure chimique
1 c. à café cannelle en poudre (facultatif)

Instructions

Préchauffer le four à 170-180°C (suivant la puissance de votre four).
Mélanger une bonne moitié de la farine avec la levure
Écraser 2 bananes, les ajouter au mélange précédent et réserver la restante
Ajouter la compote, le sucre, les œufs, le fromage frais ainsi que l'huile et mélanger
Insérer le reste de la farine et mélanger encore
Incorporer la poudre de noisette et les pépites de chocolat
Verser la préparation dans un moule graissé et y déposer sur le dessus une banane coupée en deux dans le sens de la longueur
Enfourner pour 50 minutes

Notes

Pour 1 part (244kCal)

Protéines = 6,9g ; Glucides = 29,1g dont sucres = 14,4g (des fruits principalement) ; Lipides = 11,1g dont acides gras saturés = 2,5g ; Fibres = 3,5g

recette allégée et rééquilibrée

QUARTE QUARTS

Temps de préparation:10min

Temps de cuisson:40min

Temps total:50min

Portions: 10 parts

Ingrédients

180 g farine de blé semi-complète T65 ou T80
3 œufs gros calibre
80 g sucre (complet possible)
80 mL huile de colza
4 à 5 g levure chimique
2 c. à café arôme amande (facultatif)

Instructions

Mettre le four à préchauffer (160-170°C)
Mélanger la levure dans la farine et ajouter ensuite l'ensemble des ingrédients
Délayer l'ensemble jusqu'à obtention d'une pâte homogène
Graisser un moule et y incorporer le mélange
Mettre au four pour 40min à 170°C maximum

Notes

Pour 1 part (192kcal)

Protéines = 4,4g ; Glucides = 21,2g dont sucres = 8,9g ; Lipides = 10g dont acides gras saturés = 0,9g ; Fibres = 0,9g

Pourquoi ces ingrédients ?

L'utilisation de farine semi-complète permet de réduire l'index glycémique. Il peut être utilisé du sirop d'agave à la place du sucre pour le réduire davantage ;
L'huile de colza est source de bonnes graisses contrairement au beurre qui contient en majorité des graisses saturées

équilibré, protéiné et gourmand

PORRIDGE FACON TIRAMISU

Temps de préparation:15minTemps total:15min

Portions: 6 portions

Calories: 270kcal

Ingrédients

180 g flocons d'avoine
750 g fromage blanc 3%
125 mL café (soluble ici)
150 mL lait demi-écrémé
65 g sucre en poudre
20 g cacao en poudre non sucré

Instructions

Verser les flocons d'avoine dans le fond d'un plat.
Préparer le café en le sucrant avec un peu moins de la moitié du sucre total prévu pour la recette (ici 25g pour 65g au total pour 6 portions). Y ajouter le lait, mélanger et verser le café au lait sur les flocons.
Laisser les flocons s'imbiber quelques minutes. Sucrer le fromage blanc avec le reste du sucre et le déposer par-dessus les flocons d'avoine.
Réserver au frais au moins une heure. La partie liquide du fromage blanc viendra imbiber le reste des flocons d'avoine. Ajouter ensuite le cacao par-dessus avant dégustation.

Notes

Pour 1 part (267kcal)

Protéines = 14,2g ; Glucides = 35,8g dont sucres = 17,6g (dont lactose) ; Lipides = 7,5g dont acides gras saturés = 3,8g ; Fibres = 3,5g

Pourquoi ces ingrédients ?

Le fromage blanc se tient bien pour cette recette et c’est une excellente source de protéines, calcium et vitamine D.

collation allégée et vanillée

RIZ AU LAIT

Temps de préparation:5min

Temps de cuisson:40min

Temps total:45min

Portions: 7 portions

Calories: 174kcal

Ingrédients

1 L lait demi-écrémé (ou boisson au soja nature ou vanille)
150 g riz rond à dessert
60 g sucre
2 à 3 c. à café arôme vanille (facultatif)

Instructions

Faire chauffer le lait avec l'arôme vanille
Ajouter le riz, le cuire à mi-couvert pendant 40 à 45 minutes (suivant la fermeté que vous souhaitez obtenir). Ajouter le sucre à mi-cuisson.
Verser dans des ramequins individuels

Notes

Pour 1 riz au lait (174kcal)

Protéines = 6,1g ; Glucides = 32,1g dont sucres = 15,1g ; Lipides = 2,4g dont acides gras saturés = 1,5g ; Fibres = 0,2g

Pourquoi ces ingrédients ?

Le lait de vache est source de protéines. Il peut très bien être remplacé par du "lait" de soja à base de calcium pour obtenir une même quantité de protéines (voir +) sans lactose. L'arôme peut-être remplacé par une gousse de vanille que l'on laisse infuser dans le lait ou par du sucre vanillé en veillant à réduire proportionnellement la quantité de sucres ajoutés.

idéal Petit Déjeuner

GRANOLA CRAMBERRY ET AMANDES

Temps de préparation:10min

Temps de cuisson45min

Temps total:55min

Portions: 750 g

Calories: 407kcal

Ingrédients

500 g flocons d'avoine
80 g cranberry séchées
60 g amandes bio origine Espagne
50 g sucre
40 g farine de blé semi-complète T65 ou T80
2 sachets sucre vanillé
100 mL eau
40 mL huile de colza bio et locale

Instructions

Mélanger l'ensemble des ingrédients secs
Ajouter l'eau et l'huile tout en mélangeant suffisamment afin que chacun des ingrédients soit bien réparti
Enfourner sur une feuille de papier sulfurisé pendant 45min à 130-140°C

Notes

Apports nutritionnels pour 100g (407kcal)

Protéines = 11,2g ; Glucides = 59,3g dont sucres = 16,6g ; Lipides = 13,9g dont acides gras saturés = 1,2g ; Fibres = 8,5g

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Au lait végétal

L'OVERNIGHT CHIA PORRIDGE

Temps de préparation:3min

Temps total:3min

Portions: 1 bol

Calories: 200kcal

Ingrédients

200 mL boisson au soja nature ou vanille
25 g graines de chia
50 g fruits variés
1 filet sirop d'agave ou miel local (facultatif)

Instructions

Ajouter les graines dans la boisson végétale et laisser l'ensemble trempée toute une nuit (d'où le nom) afin que les graines absorbent une bonne partie du liquide
Le lendemain, garnir l'ensemble de quelques morceaux de fruits et ajouter, si vous le souhaitez, un trait de sirop d'agave pour un peu plus de saveurs

Notes

Pour 1 bol (sans sirop d'agave) = 200kcal

Protéines = 11,2g ; Glucides = 13,7g ; Lipides = 11,2g

Pourquoi ces ingrédients ?

La graine de chia, tout comme la graine de lin, est source de lipides et surtout riche en oméga 3 (17,8g/100g).Elle est, de plus, riche en protéines, fibres et minéraux comme le fer, le calcium ou encore le magnésium.

fromage blanc

MUESLI AU FRUITS FRAIS

Temps de préparation:5min

Temps total:5min

Portions: 1 personne

Ingrédients

40 g muesli aux raisins et noisettes sans sucres ajoutés
100 g fromage blanc 3% MG
50 g fruits frais

Instructions

Verser les céréales dans le fond d'un verre ou d'un bol puis le fromage blanc et les fruits frais ensuite

Notes

Pour 1 verre comme sur la photo (232kcal)

Protéines = 9,7g ; Glucides = 35,4g dont sucres = 14g (fructose en majorité) ; Lipides = 5,7g dont acides gras saturés = 2,5g ; Fibres = 5,4g

Savoureuses et équilibrées

GAUFFRES

Temps de préparation:10minTemps de cuisson:10min

Temps total:20min

Portions: 10 gaufres

Ingrédients

250 g farine de blé semi-complète T65 ou T80
2 œufs
400 mL lait demi-écrémé ou "lait" de soja
30 g sucre (complet possible)
1 sachet sucre vanillé
30 mL huile de colza
1/2 sachet levure chimique

Instructions

Dans un saladier, mélanger la farine et la levure
Creuser un puits et ajouter les œufs, l'huile et le sirop d'agave (ou sucre)
Mélanger l'ensemble en ajoutant, petit à petit pour ne pas former de grumeaux, le lait
Laisser reposer la pâte au réfrigérateur durant 20 à 30 minutes

Notes

2 gaufres natures (305kcal)

Protéines = 10,9g ; Glucides = 42,3g dont sucres = 10,3g ; Lipides = 10,2g dont acides gras saturés = 2,4g ; Fibres = 2,4g

Recette légère

PANCAKES

Temps de préparation:5min

Temps de cuisson:10min

Temps total:15min

Portions: 12pancakes

Ingrédients

200 grammes farine de blé semi-complète T65 ou T80
2 œufs
200 mL lait demi-écrémé
20 mL huile de colza
1/2 sachet levure chimique
1 sachet sucre vanillé

Instructions

Dans un petit saladier, ajouter la farine, les œufs, l'huile, la levure ainsi que le sucre vanillé
Mélanger l'ensemble
Ajouter ensuite progressivement le lait tout en mélangeant jusqu'à obtention d'une pâte homogène

Notes

Pour 2 pancakes = 189kcal

Protéines = 7,8g ; Glucides = 25,6g dont sucres = 3,4g ; Lipides = 6,1g dont acides gras saturés = 1,4g ; Fibres = 1,7g

Ces pancakes peuvent être additionnés d'un trait de sirop d'érable/d'agave ou d'un peu de sucre glace afin de limiter la quantité de sucres ajoutés.

Astuce protéinée : il est possible de remplacer 60g de farine par 60g de protéines en poudre (pour 12 pancakes).

collation plaisir

COOKIES

Temps de préparation:15min

Temps de cuisson:10min

Temps total:25min

Portions: 9 cookies

Ingrédients

150 g farine de blé semi-complète T65 ou T80
1 œuf
45 g sucre (complet possible)
50 g pépites de chocolat noir
40 mL huile de colza bio et locale
25 g amandes
25 g noisettes
4 g levure chimique

Instructions

Dans un saladier, mélanger la farine avec la levure. Ajouter ensuite l’œuf, l'huile et le sucre et mélanger pour former la pâte
Concasser les amandes et noisettes puis les incorporer à la pâte en ajoutant aussi les pépites de chocolat. Mélanger de sorte à ce que l'ensemble des ingrédients soit bien réparti
Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, former les 9 futurs cookies à l'aide de 2 cac par exemple et enfourner pour 10 minutes

Notes

Pour 1 cookie (185kcal)

Protéines = 4g ; Glucides = 18,9g dont sucres = 7,2g (fructose en majorité) ; Lipides = 10,4g dont acides gras saturés = 2,2g ; Fibres = 2,4g

Petit déjeuner

MUFFINS AUX FRUITS ROUGES

Temps de préparation:15min

Temps de cuisson:15min

Temps total:30min

Portions: 9 muffins

Ingrédients

250 g farine de blé semi-complète T65 ou T80
150 g fruits rouges (surgelés possible)
120 mL lait demi-écrémé (ou boisson végétal)
60 g sucre (complet possible)
50 g amandes origine France ou Espagne
2 œufs
40 mL huile de colza
6 g levure chimique (1/2 sachet)

Instructions

Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6) et placer les moules à papier dans le moule à muffins
Concasser les amandes et mélanger l'ensemble des ingrédients secs dans un saladier
Dans un autres récipient mélanger les ingrédients liquide
Mélanger ensuite (TRÈS PEU) les ingrédients secs aux ingrédients liquides. Il ne faut pas que cela devienne homogène (seulement le nécessaire pour associer toute la farine) sous peine d'avoir des muffins ayant l'aspect de gâteaux type moelleux
Verser la pâte dans les moules à papier et enfourner pour 15 minutes

Notes

Pour 1 muffin (222kcal)

Protéines = 7,4g ; Glucides = 27,2g dont sucres = 8,2g (fructose en majorité) ; Lipides = 9,3g dont acides gras saturés = 1,4g ; Fibres = 4,1g

Recette classique et équilibrée

CREPES

Temps de préparation:10min

Temps de cuisson:15min

Temps total:25min

Portions: 12 crêpes

Ingrédients

300 grammes farine de blé semi-complète T65 ou T80
3 œufs
750 mL lait demi-écrémé
20 mL huile de colza
1 sachet sucre vanillé
1 pincée sel

Instructions

Dans un saladier, ajouter la farine et le sel
Creuser un puits et ajouter les œufs et l'huile
Mélanger l'ensemble et former une boule de pâte
Ajouter, petit à petit pour ne pas former de grumeaux, le lait demi-écrémé
Laisser reposer la pâte au réfrigérateur durant 20 à 30 minutes

Notes

Pour 2 crêpes (295kcal)

Protéines = 14,2g ; Glucides = 40,2g dont sucres = 8,1g ; Lipides = 8,5g dont acides gras saturés = 2,7g ; Fibres = 2,5g

Ces crêpes peuvent être additionnées d'un trait de sirop d'agave ou d'un peu de sucre glace afin de limiter la quantité de sucres ajoutés. Pour les plus gourmands, il est possible d'y ajouter, avec modération bien sûr, de la pâte à tartiner sans huile de palme.

Alternative au lait : le "lait" de soja peut ici faire l'affaire, vanillé ou non, afin que la teneur en protéines de la préparation soit à peu près équivalente.

collation plaisir

TARTE A LA RHUBARBE

Temps de préparation:35min

Temps de cuisson:25min

Temps total:1h

Portions: 8 parts

Ingrédients

1 pâte brisée (maison si possible)
800 g rhubarbe
80 g noisettes
50 g farine de blé semi-complète T65 ou T80
2 œufs
300 mL lait demi-écrémé
75 g sucre (complet possible)

Instructions

Préparer la pâte brisée et la placer dans un moule à tarte
Laver et éplucher la rhubarbe en veillant à retirer un maximum de fils. Découper en tronçons de 1cm et les faire revenir 5min à la poêle avec à peine la moitié du sucre (30g). Les déposer sur la pâte ensuite
Mettre le four à préchauffer à 180°C (thermostat 6) et réduire les noisettes en poudre
Dans un saladier, mélanger les œufs avec le lait. Ajouter la farine puis délayer et insérer la poudre de noisettes et le reste du sucre (45g). Mélanger et verser dans la pâte
Enfourner pour 25min

Notes

Pour 1 part soit 1/8ème de la tarte (306kcal)

Protéines = 8,4g ; Glucides = 36,1g dont sucres = 13,3g ; Lipides = 14,3g dont acides gras saturés = 3,2g ; Fibres = 5,3g

sans beurre ni sucre ajouté

BROWNIES

Temps de préparation:15min

Temps de cuisson:25min

Temps total:40min

Portions: 8 parts

Ingrédients

250 g chocolat noir pâtissier 52%
200 g compote de pommes sans sucres ajoutés
100 g farine de blé semi-complète T65 ou T80
80 g cerneaux de noix
3 œufs

Instructions

Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6)
Dans un saladier, mélanger la farine avec les œufs et la compote
Mettre le chocolat à fondre au micro-onde (1min environ) dans un bol additionné d'un trait d'eau
Ajouter le chocolat fondu au mélange précédent (même si le chocolat durci)
Concasser les noix et les ajouter au mélange précédent
Verser dans un moule graissé, pas trop grand pour avoir de l'épaisseur (ici 17x22cm en verre), puis enfourner pour 25 minutes.

Notes

Pour 1 part (1/8ème) = 312kcal

Protéines = 7,4g ; Glucides = 28,7g dont sucres = 18,5g ; Lipides = 18,6g dont acides gras saturés = 7,3g ; Fibres = 4,2g

Cuisson en 3 minutes

BAWLCAKE BANANE - CHOCOLAT

Temps de préparation:5min

Temps de cuisson:3min

Temps total:8min

Portions: 1 bowlcake

Ingrédients

30 g flocons d'avoine
1/2 banane
1 œuf
100 g fromage blanc 3%
10 g cacao en poudre

Instructions

Mélanger l'ensemble des ingrédients dans un bol
Mettre à cuire au micro-onde pendant 3 minutes et votre bowlcake et prêt !

Notes

Pour 1 bowlcake = 354kcal

Protéines = 21g ; Glucides = 38,2g dont sucres = 15,8g (provenant essentiellement de la banane) ; Lipides = 13,1g dont acides gras saturés = 6,2g ; Fibres = 7,6g

Pour plus de saveurs, il est possible d'y intégrer un à deux carrés de chocolat noir au centre pour créer un cœur coulant ou d'ajouter un filet de sirop d'agave sur le dessus.

A la compote de pommes

FONDANT AU CHOCOLAT SANS BEURRE NI SUCRE AJOUTES

Temps de préparation:10min

Temps de cuisson:10min

Temps total:20min

Portions: 3 personnes

Ingrédients

100 g chocolat noir à dessert 70%
100 g compote de pommes sans sucres ajoutés
2 œufs
20 g farine de blé semi-complète T65 ou T80
1 c. à café d'arôme vanille

Instructions

Mélanger l'ensemble des ingrédient hormis le chocolat dans un saladier
Faire fondre le chocolat dans un léger fond d'eau dans un bol au micro-onde à 3/4 de puissance (afin qu'il ne cuise pas) durant 1'30"
Incorporer le chocolat fondu (même s'il a durci en refroidissant ce n'est pas gênant) au mélange précédent
Verser la préparation dans des ramequins et mettre au frais au moins 20 minutes afin d'obtenir un coeur coulant après cuisson
Pendant que les fondants refroidissent, préchauffer le four à 180°C (thermostat 6) et enfourner ensuite pour 10 minutes maximum

Notes

1 fondant au chocolat (263 kcal)

Protéines = 8,3g ; Glucides = 17,5 g dont sucres = 13,2g ; Lipides = 17,8g dont acides gras saturés = 10,4g ; Fibres = 4,5g

A la farine semi-complète

MOELLEUX POMMES ET AMANDES

Temps de préparation:20min

Temps de cuisson:40min

Temps total:1h

Portions: 8 parts

Ingrédients

500 g pommes
200 g compote de pommes sans sucres ajoutés
150 g farine semi-complète T65 ou T80
70 g amandes entières ou en poudre origine France ou Espagne
50 g sucre (complet possible)
40 mL huile de colza
4 œufs
1/2 c. à café cannelle
4 à 5 g levure chimique
sucre glace (optionnel)

Instructions

Mélanger la farine avec la levure. Insérer les œufs, l'huile, la compote ainsi que le sucre et mélanger l'ensemble jusqu'à obtention d'une pâte homogène
Préchauffer le four à 170°C, éplucher et découper les pommes en morceaux et réduire les amandes en poudre (si besoin)
Insérer les pommes, amandes et cannelle au mélange précédent et verser l'ensemble dans un moule graissé ou muni d'une feuille de papier sulfurisé
Enfourner pour 40 minutes. Une fois cuit et refroidi il est possible de le parsemer d'un peu de sucre glace

Notes

Pour 1 part (269kcal)

Protéines = 8g ; Glucides = 30g dont sucres = 15,3g (fructose en majorité) ; Lipides = 13g dont acides gras saturés = 2,1g ; Fibres = 4,6g