REPAS SANS FECULENTS : MES 20 RECETTES

Voici un ensemble de recettes simples à réaliser à la maison. Le but de cette catégorie est de proposer des repas à teneur réduite en féculents afin d’obtenir des dîners plus riches en légumes ou crudités. Ces derniers sont trop souvent négligés au regard des recommandations actuelles (300 à 500g/jour) au profit des féculents (bien souvent des pâtes ou du riz). Cette surconsommation de féculents au détriment d’un apport suffisant de légumes ne va pas permettre de couvrir les besoins de l’organisme en fibres, vitamines et minéraux de l’organisme. De plus, ceci risque d’engendrer un apport énergétique journalier supérieur à nos besoins (surtout chez la personne sédentaire). 

Toutefois, chez le sportif, un apport en féculents ou glucides complexes en fin de journée est nécessaire suivant l’intensité de ses entraînements ou selon son objectif poursuivi. Il en est d’ailleurs de même pour les enfants et adolescents qui ont ce besoin systématique de féculents midi et soir. 

Enfin, ne négligez pas les légumes sous toutes leurs formes (crudités, soupes, purées ou poêlés notamment) afin de donner un certain volume à votre repas mais aussi pour varier les plaisirs. 

MES RECETTES SANS FECULENTS

Velouté de Butternut

Temps de préparation:40min

Temps de cuisson:30min

Temps total:40min

 

Portions: 2 personnes

 

Equipement(s)

  • mixeur plongeant

 

 

Ingrédients

  • 1/2 butternut
  • 250 mL lait demi-écrémé ou de soja bio origine France
  • 2 œufs
  • 20 g emmental râpé
  • 4 à 5 fleurettes chou-fleur (facultatif)
  • sel, poivre
  • muscade moulue

 

 

Instructions

  • Eplucher et découper en dés la courge butternut. La mettre à cuire pour 20 à 30 minutes avec le lait et assaisonner.
  • Pendant ce temps, mettre quelques fleurettes de chou-fleur à cuir à la vapeur pour 15 à 20 minutes. Cuire les œufs 9 à 10 minutes pour qu'ils soient durs.
     
    Mettre le four à préchauffer en mode grill.
     
    Ensuite, émietter l'ensemble sur une plaque munie d'une feuille de papier sulfurisée. Garnir d'emmental et mettre au four quelques minutes à griller.
  • Mixer votre potage. Dresser en parsemant votre velouté de la préparation sortant du four.

 

 

 

Tagliatelles de carottes façon Bolognaise

Temps de préparation:25min

Temps de cuisson:20min

Temps total:25min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 323kcal

 

Ingrédients

  • 4 carottes
  • 400 g pulpe de tomates
  • 80 g protéines de soja (petits) à réhydrater
  • 4 champignons de Paris
  • 1 oignon jaune
  • 1 gousse d'ail
  • 20 mL huile d'olive
  • origan, cumin
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Émincer l'oignon et l'ail et les faire revenir dans l'huile d'olive
  • Pendant ce temps, laver et éplucher les carottes
  • Couper les champignons en dés et les ajouter au mélange précédent
  • Incorporer la pulpe de tomates, épicer et assaisonner. Laisser mijoter
  • A l'aide d'un économe, préparer de fines tagliatelles de carottes et les faire cuire 5 minutes environ à l'eau bouillante salée
  • Enfin, il suffit d'égoutter les carottes et de dresser l'ensemble

 

 

Notes

Pour 1 assiette (323kcal)

 

Protéines = 25,5g ; Glucides = 24,9g ; Lipides = 13,5g dont acides gras saturés = 1,9g ; Fibres = 14,5g

 

Choux farci

Temps de préparation:20min

Temps de cuisson:25min

Temps total:45min

 

Portions:4 choux farcis

 

Calories: 217kcal

 

Equipement(s)

  • Ficelle de cuisine

 

 

Ingrédients

  • 1 chou frisé
  • 1 carotte
  • 1 oignon jaune
  • 250 g champignons de Paris frais
  • 250 g viande de bœuf hachée (du boucher ou 5%)
  • 1 œuf
  • 30 g emmental râpé
  • 15 mL huile d'olive
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Blanchir les feuilles de chou (les tremper dans de l'eau frémissante durant 3 à 5 minutes). Prévoir au moins 2 feuilles de chou pour un futur chou farci.
  • Pendant ce temps, hacher ou émincer finement l'oignon, la carotte ainsi que les champignons. Faire revenir l'oignon à la poêle dans l'huile d'olive puis ajouter la carotte puis les champignons. Ajouter ensuite la viande hachée et assaisonner.
  • Egoutter les feuilles de chou.
  • En dehors du feu, ajouter à la préparation un œuf battu en omelette et l'emmental râpé. La farce est maintenant prête.
  • Farcir selon la forme que vous souhaitez (rouleaux, paupiettes…) à l'aide de ficelle de cuisine. Cuire à l'eau ou au court-bouillon durant 20 minutes.

 

 

Notes

Pour 1 chou farci = 217kcal

 

Protéines = 21,5g ; Glucides = 7,9g dont sucres = 2,1g ; Lipides = 11,1g dont acides gras saturés = 3,6g ; Fibres = 2,7g

 

NB : il est possible d’en manger 1,5 voir 2 choux farcis (surtout dans le cas où le repas n’est pas accompagné de féculents). 

 

Poivrons farcis

Temps de préparation:20min

Temps de cuisson:30min

Temps total:50min

 

Portions: 3 portions

 

Calories: 353kcal

 

Ingrédients

  • 3 poivrons
  • 350 g viande de bœuf hachée 5% de MG ou de boucherie
  • 5 champignons de Paris frais
  • 3 œufs
  • 1 oignon jaune
  • 15 mL huile d'olive
  • persil frais
  • sel
  • poivre

 

 

Instructions

  • Émincer l'oignon et le faire revenir dans l'huile chaude à la poêle
  • Pendant ce temps, couper les champignons en dés et les ajouter avec l'oignon
  • Quand les légumes sont quasiment près, ajouter la viande hachée et assaisonner
  • Verser l'ensemble cuit dans un récipient afin que cela refroidisse et y mélanger trois œufs battus en omelette
  • Ajouter le persil frais et votre farce est prête. Il ne reste plus qu'à farcir les poivrons préalablement découpés et vidés
  • Enfourner pour 30 minutes à 150°C

 

 

Notes

Pour 1 poivron farci = 353kcal Protéines = 38g ; Glucides = 17,5g ; Lipides = 11g

 

Le poivron est une excellente source de vitamine C ! Cette dernière est davantage présente selon le niveau de maturité du poivron si bien que le rouge est celui le plus concentré. Cependant, cette vitamine est thermosensible (la concentration en vitamine C diminue avec la durée et l'intensité de cuisson). 

 

Cette préparation peut, par exemple, être accompagnée d'une salade à la vinaigrette maison (à base d'huile de colza).

 

Salade d'endives aux pommes, noix et bleu St Agur

Temps de préparation:15min

Temps total:15min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 432kcal

 

Ingrédients

  • 4 endives
  • 1 pomme rouge (de préférence)
  • 1 oignon rouge
  • 1 citron
  • 40 g cerneaux de noix
  • 50 g St Agur
  • 2 c. à soupe vinaigre balsamique
  • ciboulette

Pour la sauce :

  • 30 g St Agur
  • 1 c. a soupe eau
  • 1 c. à soupe vinaigre
  • 1,5 c. à soupe huile d'olive
  • poivre

 

 

Instructions

  • Laver et tailler la pomme en lamelles. La citronner pour éviter qu'elle ne noircisse et garder le reste du citron pour le dressage.
  • Laver et tailler les endives en 8 dans le sens de la longueur. Il est possible de retirer le cœur pour réduire l'amertume. Réserver quelques feuilles à garnir de sauces. Emincer l'oignon rouge à son tour.
     
    Mélanger l'ensemble des ingrédients précédents en ajoutant les noix.
  • Commencer à dresser puis arroser de vinaigre balsamique et émietter le St Agur par-dessus.
  • Préparer la sauce dans un bol en travaillant le fromage avec l'eau et le vinaigre jusqu'à ce que l'ensemble soit lisse. Ajouter ensuite progressivement l'huile d'olive et poivrer. Garnir quelques feuilles d'endives avec cette sauce et les ajouter à la salade avec le reste du citron et la ciboulette.

 

 

Notes

Pour 1 salade = 432kcal :

 

Protéines = 12,1g ; Glucides = 18,8g dont sucres = 17,4g ; Lipides = 34,2g dont graisses saturées = 10,3g ; Fibres = 6,1g

 

NB : pour avoir un apport supplémentaire en protéines, il est possible de rajouter un produit laitier en dessert comme un fromage blanc ou des petit-suisse. 

 

Endives au jambon

Temps de préparation:45min

Temps de cuisson:35min

Temps total:45min

 

Portions: 2 portions

 

Calories: 439kcal

 

Ingrédients

  • 4 endives
  • 4 tranches jambon
  • 25 g farine de blé T65
  • 25 mL huile d'olive
  • 300 mL lait demi-écrémé
  • 40 g emmental râpé
  • sel
  • poivre

 

 

Instructions

  • Cuire les endives à la vapeur durant une vingtaine de minutes. A mi-cuisson mettre le four à chauffer
  • Pendant ce temps, réaliser la béchamel :
     
    - Faire chauffer l'huile et ajouter d'un coup la farine
     
    - Mélanger l'ensemble et faire un roux
     
    - Ajouter ensuite le lait, mélanger, assaisonner et laisser épaissir puis cuire cinq à six minutes
  • Une fois les endives cuites, les enrouler dans le jambon puis les déposer dans un plat allant au four
  • Verser la béchamel sur l'ensemble, parsemer d'emmental et enfourner pour 15 minutes.

 

 

Notes

Pour 2 endives au jambon (accompagnées de béchamel et d'emmental) = 439kcal

 

Protéines = 30,5g ; Glucides = 24,8g ; Lipides = 24,3g dont acides gras saturés = 8g ; Fibres = 3,25g

 

NB : la béchamel peut se réaliser sans MG en mélangeant la farine à froid avec le lait avant cuisson. 

 

Salade composée à la truite fumée

Temps de préparation:15min

Temps de cuisson:6min

Temps total:15min

 

Portions: 1 personne

 

Calories: 338kcal

 

Ingrédients

  • 1/2 courgette
  • salade verte
  • 1 oignon nouveau
  • 75 g champignons
  • 60 g truite fumée
  • 1 œufs
  • 10 mL huile de colza bio origine France
  • vinaigre
  • 1/2 c. à café moutarde

 

 

Instructions

  • Pour un œuf mollet, le temps de cuisson recommandé est de 6 minutes.

 

 

Notes

Apports nutritionnels pour 1 salade composée (338kcal)

 

Protéines = 25,6g ; Glucides = 6,9g dont sucres = 5,3g ; Lipides = 23g dont acides gras saturés = 4,4g ; Fibres = 5,1g

 

Palets de légumes

Temps de préparation:25min

Temps de cuisson:20min

Temps total:45min

 

Portions: 8 palets

 

Calories: 265kcal

 

Ingrédients

  • 1/2 chou-fleur
  • 150 g épinards frais
  • 30 g chapelure
  • 1 œuf
  • 30 g emmental râpé
  • 2 petites échalotes
  • 15 mL huile d'olive
  • persil
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Tailler le chou-fleur et mettre à cuire 15 à 20min à la vapeur
  • Pendant ce temps, faire revenir les épinards à la poêle, émincer les échalotes et mélanger l'ensemble des ingrédients en dehors de l'huile
  • Une fois le chou-fleur cuit, bien l'égoutter et l'émietter à la fourchette avant de le délayer au mélange précédent
  • Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6). Former des petits palets à la main pour les déposer ensuite dans un plat allant au four muni d'une feuille de papier sulfurisé
  • Enduire les croquettes d'un peu d'huile d'olive et enfourner pour 20min

 

 

Notes

Apports nutritionnels pour 4 croquettes de chou-fleur (265kcal)

 

Protéines = 13,7g ; Glucides = 17,35g dont sucres = 4,7g ; Lipides = 15,7g dont acides gras saturés = 5,2g ; Fibres = 5,45g

 

Flan de légumes

Temps de préparation:20min

Temps de cuisson:20min

Temps total:40min

 

Portions:9 flans

 

Calories: 243kcal

 

Ingrédients

  • 4 œufs
  • 200 g fromage blanc 3%
  • 150 g champignons
  • 150 g petits pois
  • 1 poivron rouge
  • 10 mL huile d'olive bio

 

 

Instructions

  • Couper et émincer le poivron ainsi que les champignons et les faire revenir à la poêle dans de l'huile d'olive. Ajouter les petits pois.
  • Mettre le four à préchauffer thermostat 6 (180°C)
  • Dans un saladier mélanger les 4 œufs et le fromage blanc. Ajouter les légumes refroidis.
  • Graisser les ramequins ou moules à muffins (ou utiliser du papier sulfurisé) et y verser l'ensemble
  • Enfourner pour 20 minutes

 

 

Notes

Apports nutritionnels pour 3 flans  (243kcal)

 

Protéines = 19,6g ; Glucides = 9,9g dont sucres = 6,9g ; Lipides = 13,9g dont acides gras saturés = 5,5g ; Fibres = 4,8g

 

Courge Patidou Farcie

Temps de préparation:30min

Temps de cuisson:25min

Temps total:30min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 385kcal

 

Ingrédients

  • 2 courges Patidou
  • 2 œufs
  • 100 g allumettes de jambon
  • 100 mL "crème" de soja
  • 1/2 oignon jaune
  • 10 mL huile d'olive
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Mettre le four à préchauffer à 180°C. Découper les chapeaux des courges et les vider pour ensuite les cuire au four pendant 15 à 20 minutes.
  • Pendant ce temps, émincés les oignons puis les faire revenir dans l'huile chaude à la poêle. Insérer les allumettes de jambon ainsi que la crème et laisser mijoter.
  • Farcir les courges avec le mélange précédent et y insérer les œufs crus. Chapoter et remettre à cuire 5min.

 

 

Notes

Apports nutritionnels pour 1 personne (385kcal)

 

Protéines = 21,1g ; Glucides = 20,4g dont sucres = 9,6g ; Lipides = 24,3g dont acides gras saturés = 5,4g ; Fibres = 6g

 

Cordons bleus

Temps de préparation:20min

Temps de cuisson:12min

Temps total:30min

 

Portions: –+ personnes

 

Calories: 295kcal

 

Ingrédients

  • 2 filets de poulet (250g environ)
  • 1 tranche jambon blanc
  • 30 g emmental
  • 30 g chapelure
  • 10 g farine
  • 1/2 œuf
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Ouvrir les filets de poulet en deux afin de les garnir chacun d'une demi tranche de jambon pliée en deux et d'une demi tranche d'emmental au centre
  • Préparer la panure à l'aide de 3 petites assiettes où l'on y trouvera : l'œuf battu en omelette dans l'une, la farine dans une autre et la chapelure dans la dernière.
  • Pour paner les filets de poulet, commencer par les tremper dans la farine suivi de l'œuf puis de la chapelure
  • Faire cuire à la poêle à feu doux/moyen durant une bonne douzaine de minutes

 

 

Notes

Apports nutritionnels pour 1 cordon bleu (295kcal)

 

Protéines = 40,9g ; Glucides = 13,85g dont sucres = 1,2g ; Lipides = 8,5g dont acides gras saturés = 1,3g ; Fibres = 0,75g

 

 

Courge spaghetti façon bolognaise

Temps de préparation:15min

Temps de cuisson:15min

Temps total:30min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 340kcal

 

Ingrédients

  • 1 courge Spaghetti
  • 200 g viande hachée du boucher ou à 5% de MG
  • 300 g sauce tomate cuisinée
  • 1 oignon jaune
  • 10 mL huile d'olive
  • sel, poivre, origan

 

 

Instructions

  • Mettre le four à préchauffer à 180°C. Pendant ce temps, préparer la courge : la couper en deux et la vider. Ensuite éplucher et émincer l'oignon. Le faire revenir dans l'huile chaude à la poêle et mettre la courge à cuire 15 à 20 minutes au four.
  • Une fois les oignons rissolés, y faire revenir la viande hachée puis ajouter la sauce tomate, l'origan et assaisonner. Laisser mijoter dix à quinze minutes.
  • Sortir les courges du four puis prélever leur chair en grattant avec une fourchette. Il ne reste plus qu'à dresser l'ensemble : courge et sauce bolognaise.

 

 

Notes

Pour 1 personne = 340kcal

 

Protéines = 26,4g ; Glucides = 25,7g dont sucres = 14,3g ; Lipides = 14,6g dont acides gras saturés = 2,9g ; Fibres = 7,6g

 

Salade Grecque

Temps de préparation:10min

Temps total:10min

 

Portions: 4 personnes

 

Calories: 312kcal

 

Ingrédients

  • 160 g olives vertes dénoyautées
  • 500 g tomates cocktails
  • 1 oignon rouge
  • 1 concombre
  • 150 g feta AOP
  • 40 mL huile d'olive
  • 50 mL vinaigre balsamique
  • tofu (optionnel)

 

 

Instructions

  • Assembler l'ensemble des ingrédients après avoir émincé et épluché l'oignon et le concombre, couper en deux les tomates cocktails et en dés la féta.
  • Préparer la vinaigrette à base d'huile d'olive et de vinaigre balsamique et bien la mélanger à l'ensemble avant de servir.

 

 

Notes

Pour 1 salade (sans tofu) = 312kcal :

 

Protéines = 8,6g ; Glucides = 11,7g dont sucres = 8,3g ; Lipides = 25,7g dont graisses saturées = 8,7g ; Fibres = 3,6g

 

NB : pour avoir un apport supplémentaire en protéines, il est possible d’ajouter des dés de tofu en + de la feta. 

 

Velouté de panais à la noisette

Temps de préparation:20min

Temps de cuisson:25min

Temps total:45min

 

Portions:4 personnes

 

Calories: 297kcal

 

Ingrédients

  • 700 g panais
  • 600 mL lait demi-écrémé
  • 7 échalotes
  • 20 g noisettes
  • 1 c. à soupe huile de noisette
  • 4 c. à café huile de noisette
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Eplucher et tailler les panais et échalotes. Les faire revenir 5 minutes dans la cuillère à soupe d'huile de noisette au feu dans une casserole ou marmite.
  • Ajouter le lait, assaisonner et laisser cuire pour une vingtaine de minutes. Il est possible de rajouter un peu d'eau si besoin.
  • Pour obtenir un bon velouté, bien mixer l'ensemble après cuisson.
  • Concasser les noisettes pour les ajouter sur le velouté au moment du dressage avec une cuillère à café d'huile de noisette.

 

 

Notes

Pour 1 part (297kcal) :

 

Protéines = 8,8g ; Glucides = 34,1g dont sucres = 16,8g ; Lipides = 14g dont graisses saturées = 2,4g ; Fibres = 7,6g

 

NB : Compte tenu de la faible teneur en protéines de cette préparation, il est recommandé de consommer une autre source de protéines en accompagnement comme : 1 à 2 tranches de jambon blanc, 1 à 2 œufs ou encore un « steak » végétal.

 

Poke Bowl

Temps de préparation:20min

Temps total:20min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 453kcal

 

Ingrédients

  • 1 pavé saumon frais (150 à 200g)
  • 250 g carottes
  • 1/2 concombre
  • 100 g radis
  • 1 nectarine jaune
  • 1 avocat
  • 1/2 citron vert
  • 1 c. à soupe graines de sésame
  • 2 c. à café huile de sésame
  • 2 c. à café sauce soja
  • coriandre fraîche

 

 

Instructions

  • Préparer la marinade de saumon frais :
     
    – enlever la peau du saumon et le couper en petits cubes
     
    – le mélanger avec quelques graines de sésame, l'huile et la sauce soja et réserver au frais
  • Laver les légumes et fruits. Pour le découpage et le dressage, faîtes selon vos envies et votre créativité en commençant d'abord par garnir le fond du bol les carottes râpées.
  • Introduire le saumon frais puis ajouter le citron vert et la coriandre sur le dessus.

 

 

Notes

Apports nutritionnels pour 1 poke bowl sans sauce supplémentaire ajoutée (453kcal)

 
 

Protéines = 23,4g ; Glucides = 19,8g dont sucres = 14,7g ; Lipides = 29,7g dont acides gras saturés = 5,3g ; Fibres = 7,5g

 
 

Il est possible d’agrémenter cette salade d’une sauce ou de simplement pressé le citron vert sur le dessus en mélangeant l’ensemble avec le saumon mariné.

 

Salade de crudités au poulet pané

Temps de préparation:15min

Temps de cuisson:12min

Temps total:30min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 589kcal

 

Ingrédients

  • 3 carottes
  • 1/2 concombre
  • 2 tomates
  • 1/2 oignon jaune
  • 50 g roquette
  • 40 g fromage (ici Cantal)
  • 2 petits filets de poulet
  • 20 mL huile de colza
  • 25 mL vinaigre balsamique

Panure :

  • 10 g farine
  • 1 œuf
  • 25 g chapelure
  • Quelques graines de courge et de lin (optionnel)
  • 10 mL huile d'olive (cuisson)

 

 

Instructions

  • Réalisation du poulet pané :
     
    Préparer la panure à l'aide de 3 petites assiettes où l'on y trouvera : la farine dans l'une, l'œuf battu dans l'autre et la chapelure et les graines dans la dernière.
     
    Tremper les filets dans ces 3 assiettes successives. Les faire cuire à la poêle à feu doux/moyen dans un filet d'huile d'olive durant une bonne douzaine de minutes.
  • Pendant ce temps, râper les carottes et tailler les concombres. Puis, émincer les oignons et tomates.
  • Sur une base de roquette, ajouter les crudités précédentes ainsi que les copeaux de fromage. Venir garnir de la vinaigrette à base d'huile de colza et de vinaigre balsamique. Une fois le poulet cuit et bien doré, l'émincer et le déposer sur le dessus.

 

 

Notes

Pour 1 salade = 589kcal :

 

Protéines = 50,1g ; Glucides = 33,9g dont sucres = 18,7g ; Lipides = 28,2g dont graisses saturées = 7,4g ; Fibres = 9g

 

Salade de gésiers de canard

Temps de préparation:20min

Temps de cuisson:10min

Temps total:20min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 473kcal

 

Ingrédients

  • 200 g gésiers de canard
  • salade verte
  • 2 figues fraîches
  • 60 g bûchette de chèvre
  • 60 g pain complet aux graines (environ 3 petites tranches)
  • 30 g noix
  • 15 mL huile de colza
  • vinaigre
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Préchauffer le four position grill en plaçant au préalable la grille partie haute pour les toasts
  • Étaler la salade dans le fond des assiettes et faire revenir à la poêle les gésiers pendant une dizaine de minutes
  • Pendant ce temps, préparer les 6 toasts
  • Découper les figues en 4, les ajouter sur la salade avec les noix
  • Insérer les toasts au four pour quelques minutes et préparer la vinaigrette
  • Déposer ensuite les gésiers et toasts chauds sur la salade. Ajouter pour finir la vinaigrette

 

 

Notes

Apports nutritionnels pour 1 salade composée (473kcal)

 

Protéines = 43,9g ; Glucides = 26,2g dont sucres = 11,2g ; Lipides = 22g dont acides gras saturés = 6,1g ; Fibres = 6,7g

 

Salade au jambon de Parme et à la fourme d'Ambert

Temps de préparation:10min

Temps total:10min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 356kcal

 

Ingrédients

  • 100 g laitue
  • 4 tomates jaunes ou "Ananas"
  • 100 g jambon sec exemple : Parme
  • 60 g fourme d'Ambert AOP
  • 1/2 oignon jaune
  • 1 oignon nouveau
  • 20 mL huile de colza
  • 25 mL vinaigre balsamique

 

 

Instructions

  • Sur une fond de laitue, assembler l'ensemble des ingrédients de sorte à obtenir une salade bien garnie et appétissante. Arroser ensuite de vinaigrette à base d'huile de colza et de vinaigre balsamique.
  • Ici, les oignons ont été taillés en rondelles, les tomates en quartiers et la fourme en petits dés.

 

 

Notes

Pour 1 salade = 356kcal :

 

Protéines = 22,4g ; Glucides = 12,8g dont sucres = 9,8g ; Lipides = 23,9g dont graisses saturées = 7,9g ; Fibres = 3,5g

 

NB : pour avoir un apport supplémentaire en protéines, il est possible de rajouter un produit laitier en dessert comme un fromage blanc ou des petit-suisse. 

 

Crumble de légumes

Temps de préparation:50min

Temps de cuisson:25min

Temps total:1h15min

 

Portions: 4 personnes

 

Calories: 278kcal

 

Ingrédients

  • 1/2 courge butternut
  • 1 chou brocolis
  • 1 oignon jaune
  • 70 g farine de blé semi-complète bio T80
  • 40 g amandes bio origine Espagne
  • 35 g "beurre" végétal sans huile de palme
  • 1 à 2 c. à soupe huile d'olive
  • cannelle en poudre
  • muscade moulue
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Laver, découper et cuire le brocolis 20 minutes à la vapeur
  • Pendant ce temps, émincer l'oignon. Couper la courge en deux, peler une moitié et la découper en dés.
  • Faire revenir l'oignon dans l'huile à la poêle puis ajouter les dés de butternut. Parsemer de cannelle, de muscade et assaisonner. Laisser cuire 10 minutes puis ajouter le brocolis. Mélanger l'ensemble et laisser cuire encore 10 minutes
  • Mettre le four à préchauffer à 180°C et pendant le cuisson des légumes préparer le crumble :
     
    - réduire les amandes en poudre. Les ajouter à la farine et au beurre végétal puis saler ;
     
    - mélanger l'ensemble jusqu'à l'obtention d'un pâte sableuse.
  • Verser les légumes dans un plat allant au four puis saupoudrer de votre pâte à crumble. Cuire 20 à 25 minutes à 180°C (thermostat 6).

 

 

Notes

Apports nutritionnels pour 1 personne soit 1/4 du plat (278kcal)

 

Protéines = 9,9g ; Glucides = 25,2g dont sucres = 7,9g ; Lipides = 15,3g dont acides gras saturés = 2,7g ; Fibres = 7,75g

 

 

Clafoutis de légumes

Temps de préparation:20min

Temps de cuisson:40min

Temps total:1h

 

Portions: 4 personnes

 

Calories: 294kcal

 

Ingrédients

  • 4 œufs plein air ou bio
  • 80 g farine de blé (ici T65 utilisée)
  • 200 mL lait demi-écrémé ou de soja
  • 100 mL "crème" semi épaisse de soja ou crème fraîche à 15%
  • 1 aubergine calibre moyen
  • 1 courgette gros calibre
  • 2 petites tomates
  • 1,5 c. à soupe huile d'olive
  • sel, poivre
  • paprika, origan

 

 

Instructions

  • Mettre le four à préchauffer, thermostat 6 180°C
  • Laver et émincer les légumes puis les cuire à la poêle munie d'huile d'olive. L'idée est de les dégorger d'eau pour ne pas que celle-ci soit trop présente dans le clafoutis. Assaisonner et ajouter les épices.
  • Préparer l'appareil à clafoutis en mélangeant les œufs, la farine, le lait et la crème puis assaisonner.
  • Chemiser le moule ou plat allant au four ou utiliser du papier sulfurisé. Mettre une couche de légumes puis la moitié de l'appareil et recommencer.
  • Mettre à cuire pour environ 40 minutes.

 

 

Notes

Pour 1 part, soit 1/4 du clafoutis (294kcal) :

 

Protéines = 14g ; Glucides = 23,3g dont sucres = 8,7g ; Lipides = 16,1g dont graisses saturées = 4,1g ; Fibres = 4,8g

 

NB : Pour encore plus de saveurs, il est possible de rajouter de la feta ou du fromage de chèvre.

 

Poke Bowl

Temps de préparation:20min

Temps de cuisson:6min

Temps total:20min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 410kcal

 

Ingrédients

  • 4 œufs plein air ou bio
  • salade verte
  • 1 avocat
  • 1 radis noir
  • 1 carotte
  • 1/2 pamplemousse
  • 1/4 chou rouge

 

 

Instructions

  • Mettre de l'eau à bouillir et commencer à préparer les crudités pendant ce temps. Toujours bien laver celles consommées avec la peau. Pour le découpage et le dressage, faîtes selon vos envies et votre créativité.
  • Faîtes cuire les œufs 6 minutes pour obtenir des œufs mollés.

 

 

Notes

Apports nutritionnels pour 1 poke bowl sans sauce ajoutée (410kcal)

 

Protéines = 19,4g ; Glucides = 21,7g dont sucres = 16,9g ; Lipides = 27,2g dont acides gras saturés = 8,35g ; Fibres = 10,5g

 

Il est possible d'agrémenter cette salade d'une sauce au fromage blanc, échalotte et ciboulette ou bien d'une simple vinaigrette à base d'huile de colza bio et locale.

 

Bouillon de légumes Detox

Temps de préparation:15min

Temps de cuisson:15min

Temps total:30min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 192kcal

 

Ingrédients

  • 1 poireau
  • 2 carottes
  • 1 gros oignon jaune
  • 1 fenouil
  • 3 à 4 branches chou kale
  • 2 gousses d'ail
  • 15 mL huile d'olive
  • 20 mL sauce soja
  • 1 c. à café anis vert
  • 1 c. à café citronnelle
  • 1 c. à café gingembre en poudre

 

 

Instructions

  • Faire revenir les oignons à l'huile d'olive puis ajouter les carottes et l'ail
  • Laver le poireau en l'ouvrant en deux sur la longueur, le découper en tronçons de 1cm environ puis l'ajouter à la cuisson
  • Arroser de sauce soja et poivrer légèrement
  • Recouvrir d'eau (environ 1L) et ajouter le fenouil ainsi que le chou kale préalablement émincés. Parsemer d'anis vert, citronnelle et gingembre. Laisser cuire à mi- couvert durant 15 minutes.

 

 

Notes

Apports nutritionnels pour 1 papillote (192kcal)

 

Protéines = 7,4g ; Glucides = 20,3g dont sucres = 15,1g ; Lipides = 9g dont acides gras saturés = 1,2g ; Fibres = 11g

 

ci pour saisir votre texte.

Filets de poisson en papillotte

Temps de préparation:20min

Temps de cuisson:25min

Temps total:45min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 388kcal

 

Ingrédients

  • 2 filets Rascasse ou autre filet de poisson (250-300g environ)
  • 1 poireau
  • 1 oignon
  • 1 à 2 carottes
  • 150 mL vin blanc sec
  • 100 mL "crème" de soja bio
  • 15 mL huile d'olive bio
  • 1 c. à soupe moutarde à l'anciene
  • coriandre fraîche
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Préchauffer le four à 180°C puis nettoyer, éplucher et découper les légumes
  • Etuver les poireaux et les arroser de vin blanc
  • Préparer les papillotes sur du papier sulfurisé : une première couche d'oignons, une deuxième de carottes, une troisième de poireaux puis le poisson. Assaisonner et ajouter un filet d'huile d'olive sur le poisson. Bien refermer les papillotes et enfourner pour 25min à 180°C.
  • Pendant ce temps, faire chauffer la crème et ajouter une cas de moutarde.
  • Une fois les papillotes cuites, les dresser dans des assiettes puis les garnir de feuilles de coriandre fraîches et de la sauce crème-moutarde.

 

 

Notes

Pour 1 papillote = 388kcal

 

Protéines = 29,4g ; Glucides = 22,2g dont sucres = 11g ; Lipides = 20,2g dont acides gras saturés = 2,15g ; Fibres = 7,45g

 

Courgettes farcies

Temps de préparation:20min

Temps de cuisson:30min

Temps total:50min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 379kcal

 

Ingrédients

  • 2 courgettes rondes
  • 300 g sauce tomate cuisinée
  • 250 g viande hachée 5% ou de boucherie
  • 1 carotte
  • 10 mL huile d'olive bio
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Laver, éplucher et découper en petits dès les carottes puis les faire revenir dans l'huile d'olive
  • En attendant laver et vider les courgettes. Ajouter l'intérieur des courgettes haché à la poêle avec les carottes ainsi que la sauce tomate. Ajouter la viande hachée, assaisonner et laisser mijoter. Mettre le four à préchauffer (thermostat 6)
  • Quand la garniture est prête, farcir les courgettes et les enfourner pour 30 minutes

 

 

Notes

Pour 1 courgette farcie (379kcal)

 

Protéines = 34,5g ; Glucides = 23,1g dont sucres = 16,1g ; Lipides = 16,6g dont acides gras saturés = 3,7g ; Fibres = 12,85g