Salade Grecque

Temps de préparation:10min

Temps total:10min

 

Portions: 4 personnes

 

Calories: 312kcal

 

Ingrédients

  • 160 g olives vertes dénoyautées
  • 500 g tomates cocktails
  • 1 oignon rouge
  • 1 concombre
  • 150 g feta AOP
  • 40 mL huile d'olive
  • 50 mL vinaigre balsamique
  • tofu (optionnel)

 

 

Instructions

  • Assembler l'ensemble des ingrédients après avoir émincé et épluché l'oignon et le concombre, couper en deux les tomates cocktails et en dés la féta.
  • Préparer la vinaigrette à base d'huile d'olive et de vinaigre balsamique et bien la mélanger à l'ensemble avant de servir.

 

Notes

Pour 1 salade (sans tofu) = 312kcal :

 

Protéines = 8,6g ; Glucides = 11,7g dont sucres = 8,3g ; Lipides = 25,7g dont graisses saturées = 8,7g ; Fibres = 3,6g

 

 

Barres protéinées

Temps de préparation:10min

Temps de cuisson:40min

Temps total:50min

 

Portions: 6 barres

 

Calories: 274kcal

 

Ingrédients

 

 

Instructions

  • Mettre à cuire les flocons de pois cassés dans 2,2x leur volume d'eau bouillante (soit pour 6 barres 265mL) pendant 5min.
  • Préchauffer le four à 160°C.
  • Une fois les flocons cuits, ajouter le chocolat noir en petits morceaux. Celui-ci devrait fondre tout en mélangeant. Ajouter ensuite les autres ingrédients et bien mélanger l'ensemble pour que tous les ingrédients soient bien répartis entre eux.
  • Sur une feuille de papier sulfurisé, former vos 6 barres à la main et éventuellement à l'aide d'une spatule.
  • Enfourner pour 40min à 160°C.
  • Pour une bonne conservation, les laisser refroidir et les emballer dans du film étirable ou papier d'aluminium.

 

 

Notes

Pour 1 barre (90g) = 274kcal

 

Protéines = 11g ; Glucides = 31,5g dont sucres = 12,4g (fructose en majorité) ; Lipides = 11,6g dont acides gras saturés = 3,4g ; Fibres = 5,4g

 

A quel moment ?

 

Ces barres protéinées sont parfaites comme collation pour le sportif en quête de récupération ou d'entretien/d'hypertrophie musculaire.

 

Salade d'endives aux pommes, noix et bleu St Agur

Temps de préparation:15min

Temps total:15min

 

Portions: 2

 

Calories: 432kcal

 

Ingrédients

  • 4 endives
  • 1 pomme rouge (de préférence)
  • 1 oignon rouge
  • 1 citron
  • 40 g cerneaux de noix
  • 50 g St Agur
  • 2 c. à soupe vinaigre balsamique
  • ciboulette

Pour la sauce :

  • 30 g St Agur
  • 1 c. a soupe eau
  • 1 c. à soupe vinaigre
  • 1,5 c. à soupe huile d'olive
  • poivre

 

 

Instructions

  • Laver et tailler la pomme en lamelles. La citronner pour éviter qu'elle ne noircisse et garder le reste du citron pour le dressage.
  • Laver et tailler les endives en 8 dans le sens de la longueur. Il est possible de retirer le cœur pour réduire l'amertume. Réserver quelques feuilles à garnir de sauces. Emincer l'oignon rouge à son tour.
     
    Mélanger l'ensemble des ingrédients précédents en ajoutant les noix.
  • Commencer à dresser puis arroser de vinaigre balsamique et émietter le St Agur par-dessus.
  • Préparer la sauce dans un bol en travaillant le fromage avec l'eau et le vinaigre jusqu'à ce que l'ensemble soit lisse. Ajouter ensuite progressivement l'huile d'olive et poivrer. Garnir quelques feuilles d'endives avec cette sauce et les ajouter à la salade avec le reste du citron et la ciboulette.

 

 

Notes

Pour 1 salade = 432kcal :

 

Protéines = 12,1g ; Glucides = 18,8g dont sucres = 17,4g ; Lipides = 34,2g dont graisses saturées = 10,3g ; Fibres = 6,1g

 

Tofu aux légumes et 4 épices

Temps de préparation:15min

Temps de cuisson:10min

Temps total:20min

 

Portions: 2

 

Ingrédients

  • 200 g tofu
  • 2 carottes
  • 1 chou chinois ou Pak Choï
  • 1 oignon jaune
  • 20 mL huile d'olive
  • 1 c. à café paprika
  • 1 c. à café cumin
  • 1 c. à café origan
  • 1 c. à café gingembre en poudre
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Faire revenir les oignons dans l'huile d'olive
  • Découper le tofu en petits dés et le faire dorer à la poêle avec les oignons
  • Ajouter ensuite les carottes préalablement râpées grossièrement ainsi que le chou émincé
  • Incorporer les épices, assaisonner, ajouter un petit peu d'eau et laisser cuire 5 à 10 minutes

 

Tarte aux légumes

Temps de préparation:25min

Temps de cuisson:20min

Temps total:45min

 

Portions: 8 personnes

 

Calories: 234kcal

 

Ingrédients

  • 1 pâte brisée (maison si possible)
  • 1 courgette
  • 3 tomates
  • 3/4 bûchette de chèvre (150g environ)
  • 80 g sauce pesto rosso
  • sel, poivre, origan

 

 

Instructions

  • Préparer la pâte brisée, l'étaler dans un moule à tarte puis la garnir de sauce pesto rosso
  • Laver les légumes. Les tailler en rondelles tout comme le chèvre
  • Etaler sous forme de cercle les courgettes, tomates et rondelles de chèvre en veillant à mettre un peu moins de chèvre que de légumes
  • Assaisonner, parsemer d'origan et enfourner pour 20 à 25 minutes à 180°C

 

 

Notes

Pour 1 part soit 1/8ème de tarte (234kcal)

 

Protéines = 7,8g ; Glucides = 17,4g dont sucres = 3,8g ; Lipides = 13,9g dont acides gras saturés = 5,4g ; Fibres = 2,8g

 

Tagliatelles de carottes façon bolognaise

Temps de préparation:25min

Temps de cuisson:20min

Temps total:25min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 323kcal

 

Ingrédients

  • 4 carottes
  • 400 g pulpe de tomates
  • 80 g protéines de soja (petits) à réhydrater
  • 4 champignons de Paris
  • 1 oignon jaune
  • 1 gousse d'ail
  • 20 mL huile d'olive
  • origan, cumin
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Émincer l'oignon et l'ail et les faire revenir dans l'huile d'olive
  • Pendant ce temps, laver et éplucher les carottes
  • Couper les champignons en dés et les ajouter au mélange précédent
  • Incorporer la pulpe de tomates, épicer et assaisonner. Laisser mijoter
  • A l'aide d'un économe, préparer de fines tagliatelles de carottes et les faire cuire 5 minutes environ à l'eau bouillante salée
  • Enfin, il suffit d'égoutter les carottes et de dresser l'ensemble

 

 

Notes

Pour 1 assiette (323kcal)

 

Protéines = 25,5g ; Glucides = 24,9g ; Lipides = 13,5g dont acides gras saturés = 1,9g ; Fibres = 14,5g

 

Velouté de Butternut

Temps de préparation:40min

Temps de cuisson:30min

Temps total:40min

 

Portions: 2 personnes

 

Ingrédients

  • 1/2 butternut
  • 250 mL lait demi-écrémé ou de soja bio origine France
  • 2 œufs
  • 20 g emmental râpé
  • 4 à 5 fleurettes chou-fleur (facultatif)
  • sel, poivre
  • muscade moulue

 

 

Instructions

  • Eplucher et découper en dés la courge butternut. La mettre à cuire pour 20 à 30 minutes avec le lait et assaisonner.
  • Pendant ce temps, mettre quelques fleurettes de chou-fleur à cuir à la vapeur pour 15 à 20 minutes. Cuire les œufs 9 à 10 minutes pour qu'ils soient durs.
     
    Mettre le four à préchauffer en mode grill.
     
    Ensuite, émietter l'ensemble sur une plaque munie d'une feuille de papier sulfurisée. Garnir d'emmental et mettre au four quelques minutes à griller.
  • Mixer votre potage. Dresser en parsemant votre velouté de la préparation sortant du four.

 

Steacks végétaux: lentilles corail, carottes, oignons

Temps de préparation:25min

Temps total:25min

 

Portions: 4 steaks

 

Calories: 184kcal

 

Ingrédients

  • 120 g lentilles corail
  • 1 carotte
  • 1/2 oignon
  • 50 g farine de blé semi-complète T65 ou T80
  • 20 mL huile d'olive
  • paprika, cumin
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Procéder à la cuisson des lentilles corail (7min environ dans l'eau salée bouillante)
  • Pendant ce temps, tailler l'oignon en dés et râper grossièrement les carottes
  • Faire revenir à la poêle dans l'huile d'olive l'oignon et les carottes
  • Bien égoutter les lentilles, les ajouter au mélange ainsi que la farine
  • Épicer et assaisonner
  • Mélanger l'ensemble, ajouter un peu d'eau si besoin pour former une galette
  • Découper la en quatre parties égales afin de former quatre jolis steaks
  • Laisser ces derniers dorer à la poêle et servir bien chaud

 

 

Notes

Pour 1 steak (100g environ) = 184kcal

 

Protéines = 10,2g ; Glucides = 23,8g ; Lipides = 5,3g

 

Pour une assiette bien équilibrée avec un apport suffisant en protéines, il est possible de consommer deux steaks accompagnés, par exemple, d'une salade vinaigrette. Autrement, apporter une autre source de protéines au repas avec un produit laitier notamment.

 

Cake d'automne au potimarron

Temps de préparation:25min

Temps de cuisson:45min

 

Portions: 12 parts

 

Calories: 461kcal

 

Equipement(s)

  • Moule à cake

 

 

Ingrédients

  • 180 g farine de blé semi-complète T110 bio
  • 1/2 potimarron
  • 3 œufs
  • 150 mL lait demi-écrémé ou boisson végétal (ici soja)
  • 30 mL huile de colza bio et locale
  • 120 g féta AOP
  • 30 g noisettes (optionnel)
  • 10 g graines variées
  • 4 à 5 g levure chimique
  • basilic frais
  • sel, poivre

 

 

Instructions

  • Eplucher le potimarron, le couper en dés et le cuire à la vapeur durant 15 à 20 minutes
  • Mettre le four à préchauffer à 180°-210C (thermostat 6-7).
     
    Pendant ce temps, mélanger la farine et la levure. Ajouter l'ensemble des autres ingrédients en prenant soin d'émietter la féta, de ciseler le basilic frais et de concasser les noisettes. Garder les graines pour décorer le cake sur le dessus avant cuisson.
     
    Mélanger l'ensemble et ajouter 200 à 250g de potimarron cuit (suivant la texture du cake que vous souhaitez obtenir). Bien mélanger et verser dans un moule à cake préalablement chemisé. Décorer avec les graines et enfourner pour 45 minutes à 180-210°C (thermostat 6-7).

 

 

Notes

Pour 1 portion de 3 parts  (1/4 du cake) = 461kcal

 

Protéines = 17,2g ; Glucides = 38,6g dont sucres = 3,9g ; Lipides = 26,5g dont acides gras saturés = 8,1g ; Fibres = 6g

 

Energy Balls

Temps de préparation:25min

Temps total:25min

 

Portions: 8 energy balls

 

Calories: 237kcal

 

Ingrédients

  • 200 g dattes Medjool
  • 80 g noix
  • 80 g flocons d'avoine
  • 50 g beurre de cacahuètes
  • 40 g cacao en poudre
  • 10 g noix de coco râpée (enrobage)
  • 50 mL eau

 

 

Instructions

  • Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors du beurre de cacahuète et de la noix de coco
  • Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de beurre de cacahuète à l'intérieur pour former les cœurs coulants
  • Les enrober ensuite de noix de coco râpée

 

 

Notes

Pour 1 energy ball (237kcal) :

 

Protéines = 6g ; Glucides = 23,9g dont sucres = 16,9g (dattes) ; Lipides = 13,1g dont acides gras saturés = 2,7g ; Fibres = 5,4g

 

Energy Balls

Temps de préparation:25min

Temps total:25min

 

Portions: 8 energy balls

 

Calories: 229kcal

 

Ingrédients

  • 200 g dattes Medjool
  • 80 g flocons d'avoine
  • 70 g noix de coco râpée
  • 70 g beurre de cacahuète
  • 40 g confiture de fruits rouges (allégée en sucres si possible)
  • 10 g cacao en poudre (enrobage)
  • 50 mL eau

 

 

Instructions

  • Mixer l'ensemble des ingrédients en dehors de la confiture et du cacao
  • Former des boules en prenant soin d'y intégrer 1/2 cac de confiture à l'intérieur pour former les cœurs coulants
  • Les enrober ensuite de cacao

 

 

Notes

Pour 1 energy ball (229kcal) :

 

Protéines = 5,3g ; Glucides = 25,9g dont sucres = 19,4g (dattes) ; Lipides = 11,6g dont acides gras saturés = 6,4g (coco); Fibres = 4,9g

 

Pâte à tartiner choco-noisettes

Temps de préparation:20min

Temps total:20min

 

Portions:300 grammes

 

Calories: 476kcal

 

Ingrédients

  • 100 g noisettes
  • 65 g sucre (complet possible)
  • 50 mL huile de colza bio et locale
  • 40 mL eau
  • 35 g cacao en poudre
  • 2 c. à café arôme vanille liquide

 

 

Instructions

  • Mixer les noisettes avec l'huile afin d'obtenir une purée de noisettes bien homogène (un mixeur plongeur est plus adéquate qu'un robot de cuisine pour cette opération)
  • Ensuite, insérer chaque ingrédient dans un récipient et mixer l'ensemble

 

 

Notes

Apports nutritionnels pour 100g (476kcal)

 

Protéines = 7,1g ; Glucides = 26,3g dont sucres = 24,3g ; Lipides = 38g dont acides gras saturés = 4,4g ; Fibres = 7,1g

 

Salade de lentilles

Temps de préparation:20min

Temps total:20min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 370kcal

 

Ingrédients

  • 265 g lentilles égouttées (soit une conserve de taille moyenne)
  • 1 courgette
  • 150 g tomates cerises
  • salade jeunes pousses
  • 60 g camembert
  • 40 g pain complet de seigle ou "pumpernickel" (sous-vide)
  • 10 mL huile d'olive
  • 10 mL huile de colza
  • vinaigre, sel, poivre

 

 

Instructions

  • Laver et couper sans éplucher une courgette en dés puis la faire revenir à la poêle dans l'huile d'olive. Assaisonner et préchauffer le four en mode grill
  • Dans un saladier, mélanger les lentilles froides égouttées avec les tomates cerises coupées en deux et la courgette
  • Préparer une vinaigrette avec l'huile de colza et le vinaigre et mélanger avec l'ensemble précédent. Réserver au frais et pendant ce temps préparer 6 petits toasts de camembert et les enfourner pour quelques minutes
  • Dresser dans les assiettes, un fond de salade puis le mélange précédent sur le dessus. Placer ensuite les toasts de camembert fondu sur le dessus

 

 

Notes

Apports nutritionnels pour 1 salade composée (370kcal)

 

Protéines = 18,5g ; Glucides = 31,3g dont sucres = 7,6g ; Lipides = 19g dont acides gras saturés = 6,5g ; Fibres = 12,9g

 

Salade de lentilles, fêta et menthe

Temps de préparation:25min

Temps de cuisson:8min

Temps total:25min

 

Portions: 2 personnes

 

Calories: 511kcal

 

Ingrédients

  • 160 g lentilles crues (x2,5 si déjà cuites)
  • 75 g feta
  • 1/2 concombre
  • 1 branche menthe fraîche
  • 150 g tomates séchées
  • 20 mL huile de colza
  • 1 c. à café moutarde
  • vinaigre

 

 

Instructions

  • Cuire les lentilles à l'eau si elles ont été achetées sèches puis les rincer à l'eau froide.
  • Les mettre dans un saladier et ajouter le concombre préalablement émincé ainsi que la menthe ciselée. Veiller à bien rincer le concombre et la menthe au préalable. Ajouter les tomates confites puis faire la vinaigrette à base de moutarde pour ensuite l'incorporer à l'ensemble. Mélanger le tout.
  • Dresser le mélange précédent puis ajouter la féta coupée en dés. Garnir de quelques feuilles de menthe pour la décoration.

 

 

Notes

Apports nutritionnels par personne (511kcal)

 

Protéines = 28,2g ; Glucides = 44g dont sucres = 7,4g ; Lipides = 24,6g dont acides gras saturés = 6,5g ; Fibres = 17,9g

 

Mousse au chocolat sans oeufs

Temps de préparation:10min

Temps total:10min

 

Portions: 8 portions

 

Ingrédients

  • 300 g chocolat noir
  • 200 mL jus de pois chiches ou "aquafalba" (conserve ou bocal de taille familiale)

 

 

Instructions

  • Égoutter une conserve ou bocal de pois chiches et récolter 200mL de son jus afin de le monter en neige
  • Pendant ce temps faire fondre le chocolat au bain marie ou micro-onde
  • Incorporer petit à petit le jus en neige au chocolat
  • Laisser reposer au moins une heure au réfrigérateur